¿Crees que comes sano?

Descubre los alimentos que han demostrado modificar tu Epigenética.

¿Sabes qué alimentos son los que más compramos?

En Europa la mayoría de nuestro dinero se gasta comprando productos para el desayuno-merienda: leche (de los más diversos tipos: «bio», con fibra, con calcio, con ácidos grasos omega 3, con vitaminas, baja en lactosa…), yogures y quesos, fórmulas infantiles y una gran variedad de postres lácteos (con bifidobacterias, ácido linoleico, esfingolípidos…), margarinas (con ácidos grasos poliinsaturados y monoinsaturados, enriquecidas con fitosteroles), galletas, cereales, panes (ricos en fibra, ácidos grasos monoinsaturados…) y zumos u otras bebidas «energéticas».

El 65% de todas las ventas las acapara el sector lácteo, panes y bollería. ¿Crees que esto es sano o recomendable?

Pues depende, hoy vamos a hablar sobre aquellos alimentos que han demostrado a nivel científico tener un impacto en nuestra salud.

Habrás escuchado muchas veces que es recomendable seguir una dieta sana, variada y equilibrada, dado que es la mejor manera de prevenir ciertas enfermedades y asegurar una buena salud. Sin embargo, los nuevos estilos de vida han provocado que se abandonen determinados hábitos de alimentación saludables que durante años han formado parte de la historia y tradición.

En la sociedad actual, los desequilibrios y desajustes alimentarios están relacionados con la aparición de un gran número de enfermedades. La falta de tiempo para cocinar, el ritmo de vida actual y la enorme oferta de alimentos que hace difícil la toma de decisiones adecuadas, conduce a que muchas personas no sigan una alimentación equilibrada y, por tanto, no ingieran todos los nutrientes que necesitan o las cantidades adecuadas.

Tipos de Ácidos Grasos

Podemos destacar cuatro tipos de ácidos grasos que juegan un papel determinante en nuestra salud

1. 1. Omega 3
   2. Omega 6
   3. Aceite de oliva
   4. Fitoesteroles

Beneficios de los Ácidos Grasos

👉 Ácidos Grasos Omega 3

Se encuentran principalmente en aceites de pescado azul.

Sus implicaciones en nuestra salud son muy variadas siendo capaces de ayudarnos a disminuir la inflamación, mejorar nuestras funciones cognitivas (mejorando ansiedad, depresión, estrés, incluso enfermedades degenerativas como alzheimer).

Se convierten en un seguro de vida para nuestro corazón por su efecto protector a nivel cardiovascular, gracias a su capacidad de dilatar vasos sanguíneos (necesario para coronariopatías como la angina de pecho).

También son responsables de que la sangre no se coagule y de que las plaquetas no se peguen donde no tienen que hacerlo (efecto antiagregante). Es decir de que se produzcan coágulos o trombos.

Seguro que conoces a alguien que está tomando distintos tipos de anticoagulantes como sintrom, adiro, u otros más novedosos.

Así que aquellas personas que hayan sufrido un infarto, trombosis, ictus, angina de pecho… se pueden beneficiar del consumo de alimentos ricos en omega 3, al igual que las que tienen un riesgo alto de poder padecerlas.

Si tienes el colesterol elevado, también es una buena opción, ya que disminuyen tanto los triglicéridos como el colesterol.

Aquí te quiero hacer una separación entre el DHA (ácido docosahexaenóico) y el EPA (eicosapentaenóico), ambas sustancias provenientes de los omega 3. Son las más relevantes por sus implicaciones en nuestro cuerpo.

Implicaciones del DHA:

✔️ Se encuentra en todos los tejidos y su función se basa en el crecimiento, desarrollo, regeneración y mantenimiento de los tejidos.

✔️ Si tienes problemas de visión, éste mejora la salud ocular ya que regenera y mantiene los tejidos visuales.

✔️ También constituye parte del tejido nervioso, por lo que previene enfermedades cognitivas, alteraciones del carácter y comportamiento, ansiedad, depresión, migrañas y déficit de atención.

✔️ A nivel cardiovascular disminuye el colesterol malo (LDL y VLDL) y los triglicéridos, por lo que va a ser muy recomendable en enfermedades cardíacas, vasculares, sobrepeso y obesidad.

Veamos las implicaciones del EPA:

✔️ El EPA aumenta la acción de los otros omegas 3 y de los omegas 6.

✔️Su actuación en las enfermedades cardiovasculares es a través de regular la hipertensión arterial, aumentar el colesterol bueno (HDL) y disminuir el malo (LDL).

✔️ En el cerebro, es muy importante porque va a prevenir accidentes cerebrovasculares, responsable de ictus o trombosis cerebral.

👉 Ácidos Grasos Omega 6

Los puedes encontrar en semillas como las de sésamo, aceite de girasol o de maíz, frutos secos como nueces, avellanas, pistachos, almendras.

En general, el omega 6 se encuentra con más frecuencia en alimentos de origen vegetal.

¿Qué beneficios tienen en nuestra salud?

Su papel principal es estimular nuestro sistema inmune. También juegan un papel importante en la edad pediátrica, ya que estimulan el crecimiento.

Otra acción a tener en cuenta de su función es ayudarnos a mejorar nuestra calidad reproductiva, por lo que aumenta la fertilidad.

Recuerda que todo tiene que estar en equilibrio, porque es igual de contraproducente la carencia como el exceso.

De hecho, un consumo excesivo en omega 6 puede causar inflamación, puede inducir a alergias y enfermedades cardiovasculares.

¿Qué es lo ideal para que estos efectos adversos no se produzcan?

Tener una relación óptima entre omega 6/ omega 3 en la dieta.

Esto da lugar a una producción adecuada de ácidos grasos poliinsaturados omega 3. Aunque no hay consenso sobre la relación óptima, se estima que no debe ser superior a 5:1.

Si tu consumo de pescado es inferior a 3 raciones por semana, una opción certera para asegurar esta relación entre omega6/omega 3 sería suplementar tu dieta con omega 3.

👉 Aceite de oliva

Contiene ácido oleico, un ácido graso monoinsaturado (AGM), que representa entre el 56-84% del contenido de ácidos grasos. También contiene otros tipos de ácidos grasos.

Seguramente para ti es familiar el haber escuchado los grandes beneficios de tomar aceite de oliva, pero realmente ¿Cuáles son?

El aceite de oliva es parte fundamental de nuestra dieta mediterránea. Y esta dieta ya está reconocida por su alto poder alcalino, produciendo enormes beneficios en nuestro organismo.

De los primeros efectos positivos que descubrieron con el aceite de oliva es que en los países donde se consumía este producto, el riesgo de cáncer (sobre todo de mama) y de enfermedad coronaria (angina de pecho, infartos…) era menor que donde no se consumía.

Veamos por qué:

✔️ Tiene una gran capacidad antioxidante. Esta propiedad se debe gracias a los fenoles que posee.

✔️ Cuanto mayor sea el contenido en fenoles del aceite de oliva, más capacidad oxidativa tendrá. Para ello hay que tener en cuenta la variedad de la aceituna.

✔️ La variedad Hojiblanca, Picual, Picuda, Manzanilla o Cornicabra tienden a dar productos con alta concentración fenólica. Es importante también que sea aceite de oliva virgen extra (AOVE) y para aumentar la calidad, que se haya elaborado en primera presión en frío.

✔️ El aceite de oliva disminuye la producción de radicales libres. Los radicales libres son sustancias vinculadas con los procesos de cáncer. De ahí que este aceite ya haya demostrado ser eficaz para prevenir cáncer de mama, y tener efecto protector frente al cáncer de la cavidad oral o de laringe.

✔️ Otra propiedad indispensable es su capacidad de mejorar el perfil lipídico global. Es decir, se ha comprobado que reducen a la mitad los niveles de colesterol de la sangre. Esto le confiere una alta capacidad de evitar procesos vinculados al aumento de colesterol malo (LDL, VLDL) como todas las enfermedades coronarias.

✔️ También se usa en ocasiones para dietas donde se quiere perder peso. Puede parecer contradictorio, pero el consumo de AOVE es capaz de organizar la grasa corporal y por tanto, de reducir el peso.

Para saber si tú te beneficiarías de esto, recomiendo siempre contactar con un profesional sanitario que valore tu caso de forma personalizada.

👉 Fitoesteroles

Los fitoesteroles son menos conocidos. Pero se ha estudiado bien sus múltiples características.

Son moléculas de colesterol vegetal, similar al colesterol animal (y por tanto, al nuestro).

Las encontramos en las semillas de las leguminosas como alubias, maíz, trigo, aceites (de semillas de soja, de maíz, de girasol, de oliva), almendras…

Como tiene una estructura similar a la de nuestro colesterol, cuando consumimos alimentos ricos en fitoesteroles, compite con él para que nuestro cuerpo absorba colesterol vegetal y no el que producimos nosotros o el colesterol animal.

Su acción radica en una especie de “engaño” a las células. ¿La consecuencia de este “engaño”?

Es que bajan los niveles de colesterol por lo que nos va a ayudar a estar más saludables, a que nuestro corazón esté más protegido y nuestros vasos sanguíneos más “limpios”, evitando de nuevo problemas cardiovasculares, al igual que sus compañeros los omegas o el AOVE.

La sociedad consume la mayoría de fitoesteroles en forma de margarinas.

En la dieta occidental es común el consumo de fitosteroles.

Se oscila una ingesta entre los 150-350 mg/día (en el caso de seguir una alimentación vegetariana esta cifra puede duplicarse).

La magnitud del consumo de esta sustancia es similar a la del consumo diario medio de colesterol animal y eso lleva a que no se consiga reducir de forma significativa la absorción de colesterol animal o el que producimos nosotros.

Para conseguir una disminución a la mitad de la absorción del colesterol “malo” (LDL) a nivel intestinal, se calcula que se necesita consumir una cantidad entre 1,5 a 3 gramos al día de fitoesteroles.

Así se consigue bajar el LDL entre un 10% a un 15%. Si consumes más cantidad de la comentada, no se va a reducir más el colesterol porque llega un momento en el que ya no se obtienen beneficios importantes.

Además, como todo, un consumo excesivo puede tener repercusiones negativas.

Excedernos en estos alimentos se ha asociado a una menor absorción de beta carotenos. También puede afectar, aunque esto no está comprobado, a las vitaminas liposolubles como la vitamina A, D o E.

Esto hace que se proponga un consumo moderado de fitoesteroles en embarazadas, lactantes y niños pequeños.

Si has pensado en tomar algún suplemento, lo que siempre recomiendo es que acudas a un profesional capacitado para estudiar tu caso personalmente e indicarte el más adecuado para ti.

Recuerda que estos compuestos tampoco son inocuos! Y su mal uso puede conllevar a problemas de salud.

Hemos hecho una visión profunda de la importancia de los ácidos grasos en nuestro organismo. Pero lo que nos conforma es mucho más amplio. En próximos post seguiremos conociendo este fascinante mundo para llegar a una salud óptima.