¿Dónde se debe poner atención?

Se ha escrito mucho sobre la importancia de la alimentación en la mujer embarazada.

Pero, ¿realmente hay que cambiar hábitos dietéticos? Hoy vamos a adentrarnos en este tema tan fascinante.

Alimentación en el embarazo

Es uno de los principales determinantes de la salud materna y fetal. ¿Tenemos datos que lo confirmen? Pues sí.

Se conoce cómo el estado nutricional de las madres que sufrieron hambruna durante la segunda guerra mundial afectó directamente a sus hijos nacidos en esa época, sufriendo más enfermedades cardiovasculares, metabólicas (como la diabetes) y neurológicas.

En función del momento en que se produce la desnutrición, va a conllevar un tipo de problema para la madre y el bebé diferente:

✔️ Cuando el problema nutricional se producía a nivel periconcepcional (poco antes, durante o poco después de quedarse embarazada), se comprometía fla fertilidad y se producían efectos en el sistema nervioso central de los niños, con problemas de esquizofrenia y trastornos de personalidad en el futuro.

✔️ Si ocurría durante el primer trimestre, afectaba la duración del embarazo, con riesgo de parto prematuro, muerte neonatal precoz y aumento de la obesidad de los bebés cuando se convertían en adultos.

✔️ Si sufrían el trastorno nutricional en el tercer trimestre, se afectaba el peso materno y el peso de nacimiento del niño, incluso hasta la segunda generación, o sea, muchas de esas niñas tuvieron a su vez hijos con menor peso de nacimiento.

Por lo tanto, el estado nutricional o una mala alimentación en el embarazo afecta el peso de nacimiento.

Si la malnutrición se produce al final del embarazo, el niño nacerá con una talla adecuada y bajo peso, es decir, será un niño desproporcionado.

Si la malnutrición ocurre durante todo el embarazo, nacerá un niño pequeño tanto de peso como de talla.

Con estos aportes, ya podemos hacernos una idea de la importancia de la nutrición correcta en la madre.

A veces asociamos una buena nutrición a comer suficientes calorías, y si bien esto en parte es cierto, se está comprobando cómo cada vez más hay madres que están malnutridas porque ingieren calorías pero no los nutrientes necesarios que esta nueva etapa de su vida necesita.

La causa más común es por la alimentación cada vez mayor de comidas denominadas “basura”: alimentos precocinados, comidas rápidas, uso de microondas, falta de tiempo para elaborar la propia comida…

El problema es que el feto depende totalmente de la madre debido a que todos los nutrientes los recibe a través de la placenta.

Si la dieta es pobre en proteínas o calcio, aun cuando el aporte energético (o calórico) sea adecuado, existe una mayor incidencia de abortos y muertes perinatales.

También es conocida la relación entre el déficit de ácido fólico y el aumento de defectos del tubo neural (afectaciones de la médula espinal como espina bífida, mielomeningocele…).

Estas evidencias, junto a los conocimientos de la influencia ambiental y otros fenómenos biológicos desde la concepción y durante todo el embarazo, han concienciado a la población sobre la importancia de la adecuada nutrición antes y durante la gestación.

No olvidemos que la etapa fetal y los primeros años de vida de un ser humano son períodos críticos en la vida, pues se establecen las bases moleculares, genéticas y metabólicas que condicionan el posterior desarrollo, o no, de ciertas enfermedades.

Es decir, que si queremos que nuestro bebé sea un bebé, niño y adulto sano en el futuro, tenemos que incidir en el cuidado desde antes de nacer.

Por eso, también es recomendable que, si estás pensando en quedarte embarazada, ajustes tus hábitos alimentarios, es decir una correcta Alimentación en el embarazo.

👉 Antes del embarazo

Antes del embarazo es importante asegurar una dieta y un estilo de vida adecuados. De forma especial, hay que incidir en el consumo adecuado de:

✔️  Vitamina D.
✔️ Ácido fólico.
✔️ Vitamina B12.
✔️ Hierro.
✔️ Omega 3.
✔️ Pescados azules.
✔️ Yema de huevo (3-4/semana).
✔️ Verduras y hortalizas.
✔️ Legumbres.
✔️ Frutos secos.
✔️ Cereales integrales.
✔️ Alimentosdeorigenanimal:(mariscos,berberechos, almejas).
✔️ Carnes rojas: ternera, buey, conejo, etc.
✔️ Evitar la exposición a tóxicos.

Sería conveniente realizar una consulta preconcepcional tanto de la madre como del padre (se sabe que los hábitos del padre también se trasmiten a sus hijos) para orientarlos a una mayor salud.

Su importancia radica en que la formación de los distintos órganos del bebé es muy precoz y se hace en las primeras semanas de vida, donde en muchas ocasiones las madres aún no saben que están embarazdas.

Para ello, se debe acudir a un profesional para estudiar de forma individual las necesidades que deben implementar ambos progenitores, y que nos aconseje la mejores pautas de Alimentación en el embarazo.

👉 Si ya estoy embarazada ¿cómo me afecta?

Las necesidades energéticas y, en mayor proporción, la de muchos micronutrientes están aumentadas.

Una alimentación en el embarazo deficiente en micronutrientes (vitaminas, minerales, ácidos grasos…) está relacionada con preeclampsia (hipertensión en el embarazo), partos prematuros, alteraciones en el peso y/o talla al nacer y malformaciones congénitas.

Entre los micronutrientes más imporantes para el normal desarrollo placentario y fetal se encuentran el yodo, hierro, calcio, vitaminas B9, B6, C, A, D y E.

¿Cuáles son los objetivos que queremos con una dieta equilibrada en el embarazo?

✔️ Cubrir las necesidades nutricionales de la mujer embarazada.
✔️ Preparar el organismo de la madre para el parto.
✔️ Satisfacer las exigencias nutritivas del bebé.
✔️ Asegurar la reserva energética en forma de grasa para la lactancia.

¿Cuánto peso se debe ganar?

Esta es una pregunta que suele aparecer en consulta con frecuencia. Es aconsejable que la mujer tenga un peso adecuado antes del embarazo.

Si es así, durante los nueve meses de gestación se debe aumentar de media entre 9 y 12Kg, pero depende mucho de cada situación y de cada persona.

En el primer trimestre no es necesario aumentar la ingesta de calorías. Durante el segundo y tercer trimestre es cuando se produce la mayor subida de peso, por el crecimiento mayor del feto y los tejidos, así como los depósitos de grasa de cara a la lactancia materna.

Por lo que se debe aumentar los requerimientos energéticos.

¿Cómo sería un plato saludable?

✔️ Hacer que la mayoría de las comidas sean vegetales y frutas (1⁄2 del plato):

Se debe intentar incorporar color y variedad, y recordar que las patatas no cuentan como un vegetal en este plato.

✔️ Escoger granos integrales (1⁄4 del plato):

Granos integrales e intactos como el trigo integral, cebada, quinoa, avena, arroz integral y las comidas preparadas con estos ingredientes como pasta de trigo integral tienen un efecto más moderado en el azúcar en la sangre y la insulina que el pan blanco, arroz blanco y otros granos refinados.

Las legumbres, proteínas de origen vegetal, vitaminas y minerales son una fuente de ácido fólico y vitamina B6, esta última usada para prevenir los vómitos en el primer trimestre de embarazo.

✔️ El valor de la proteína (1⁄4 del plato):

Pescado, pollo, legumbres y nueces son fuentes de proteínas saludables y versátiles. Pueden ser mezcladas en ensaladas y, combinan bien con vegetales en un plato. Además, se debe limitar las carnes rojas y carnes procesadas como bacon y embutidos.

Los pescados y mariscos son una rica fuente de proteínas. Se evitarán los pescados de gran tamaño debido a la bioacumulación de mercurio que puede producir deformaciones en el feto (el atún, bonito o salmón).

Hay que destacar el consumo de pescado azul, fuente de omega 3, relacionado con una mayor duración del embarazo y mayor peso al nacimiento, al igual que menos prematuridad y preeclampsia.

✔️ Aceites de plantas saludables (con moderación):

Escoger aceites vegetales saludables como oliva, canola, soja, maíz, girasol, u otros, y evitar los aceites parcialmente hidrogenados, los cuales contienen las grasas trans no saludables.

Se debe recordar que ‘bajo en grasa’ no significa ‘saludable’. Añadir: aguacate, semillas, frutos secos pescado azul.

✔️ Tomar agua, café, o té:

Omitir las bebidas azucaradas ya que son fuente de calorías sin nutrientes, limitar la leche y productos lácteos a una o dos porciones al día, y limitar el zumo a un vaso pequeño al día.

Con respecto al té o café, si se puede evitar mejor. Pero a veces, para continuar con el día a día puede que haya gente que lo necesite. Una taza de café o té al día se podría tomar.

✔️  El tipo de carbohidratos en la dieta es más importante que su cantidad, porque algunas fuentes de carbohidratos, como los vegetales (excepto patatas), frutas, granos integrales, y legumbres, son más saludables que otros.

Otras recomendaciones a tener en cuenta durante el embarazo

✔️  Lavarse las manos antes de preparar los alimentos y antes de comer.

✔️  Lavar las frutas y verduras profundamente antes de comerlas.

✔️  Cocinar la comida profundamente, especialmente huevos y comidas preparadas con huevos, carne, aves y comida de mar.

✔️  Evitar lo siguiente: pescado crudo, especialmente mariscos y sushi. Leche sin pasteurizar, jugos y quesos suaves como el queso feta, queso roquefort, queso brie, y queso blanco. Pez espada y atún, sustituyéndolos por pescados azules pequeños como el boquerón o sardina.

En conclusión, recomiendo que durante el embarazo, como etapa especial que ocurre en la mujer, se guíe a la futura madre a una correcta alimentación para mejorar su propio estado de salud y el de su futuro bebé.

En nuevos post analizaremos el papel de los suplementos que pueden tener en embarazadas.